Bolovi u leđima mogu značajno umanjiti nečiju kvalitetu života i učiniti ih nepokretnim. Ako ste u potrazi za uspješnom metodom za ublažavanje te nelagode, toplo preporučujem konzultacije s iskusnim kiropraktičarom i neurologom koji se nalazi na YouTube kanalu Zdravý chrbat s klinik. Veliko hvala doktoru na neprocjenjivom savjetu!
Nakon što je četvrt stoljeća posvetio proučavanju i liječenju bolesti kralježnice, dr. Deryabin I.M. prikupio je bogato znanje i stručnost koje želi prenijeti.
Za održavanje zdravlja leđa ili oporavak od ozljeda neophodna je terapija vježbanjem.
U ovom članku, popraćenom korisnim videozapisom, otkrit ćete ispravne tehnike izvođenja terapeutskih vježbi za kralježnicu kod kuće, uključujući pravilne tehnike disanja i preporučeni broj ponavljanja.
Izvođenje ovih vježbi nevjerojatno je jednostavno i ne zahtijeva upotrebu nikakve posebne opreme.
1. Tjelesna aktivnost
Postavite se uza zid, a zatim se odmaknite od njega.
Postavite se uza zid, pazeći da su vam ramena i lopatice u kontaktu s njim.
Pobrinite se da vaše ruke čine pravi kut, stvarajući dosljedan pravi kut u cijelom tijelu, uključujući laktove.
Dok izdišete, pazite da laktove čvrsto pritisnete uza zid.
Izvršite radnju ponavljanja navedenog zadatka u ukupno 15 do 20 slučajeva.
Za pravilan izdisaj potrebno je vršiti pritisak dijafragmom.
Disanje kroz dijafragmu ima presudnu ulogu jer stvara negativan tlak u trbušnoj šupljini, uzrokujući uvlačenje venske krvi u srce i time povećava učinkovitost cirkulacije krvi.
Tjelesna aktivnost
Redovita tjelesna aktivnost neophodna je za održavanje zdravog načina života. Bavljenje tjelovježbom ne samo da poboljšava naše fizičko blagostanje, već također ima brojne dobrobiti za naše mentalno i emocionalno zdravlje.
Opće je poznato da uključivanje tjelovježbe u našu svakodnevnu rutinu može pomoći u prevenciji raznih zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca, pretilost i dijabetes. Ubrzavanjem otkucaja srca i jačanjem mišića, tjelovježba potiče zdravlje kardiovaskularnog sustava i podiže našu ukupnu razinu kondicije.
Štoviše, dokazano je da tjelovježba ima pozitivan učinak na naše mentalno blagostanje. Tjelesna aktivnost oslobađa endorfine, koji su poznati kao hormoni “dobrog osjećaja”, što dovodi do poboljšanja raspoloženja i smanjenja razine stresa. Također može poboljšati kognitivnu funkciju, uključujući pamćenje i koncentraciju, te pridonijeti boljoj kvaliteti sna.
Osim ovih fizičkih i mentalnih dobrobiti, tjelovježba također može biti izvrstan način druženja i povezivanja s drugima. Pridruživanje sportskom timu, pohađanje grupnih satova fitnessa ili jednostavno odlazak u šetnju s prijateljem mogu pružiti prilike za društvenu interakciju i podršku, dodatno poboljšavajući naše opće dobro.
Kako biste iskoristili sve prednosti tjelovježbe, preporučuje se najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, uz aktivnosti jačanja mišića dva ili više dana. To može uključivati aktivnosti kao što su brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje ili ples.
Zaključno, tjelovježba igra ključnu ulogu u održavanju zdravog načina života. Uključivanjem tjelesne aktivnosti u našu dnevnu rutinu, možemo poboljšati svoju fizičku kondiciju, poboljšati svoje mentalno blagostanje i uživati u društvenim prednostima koje dolaze s tim. Pa zavežimo tenisice i pokrenimo se!
Ova se vježba može izvoditi na kauču ili na podu, što je čini prikladnom opcijom čak i za one koji imaju akutnu bol.
Da biste zauzeli položaj, legnite na leđa i nježno savijte koljena, a ruke stavite u blizinu zdjelice.
Tijekom procesa izdisaja, potrudite se podići zdjelicu do maksimalne visine.
Izvedite niz od 15 do 20 ponavljanja.
U slučaju da bol sprječava vašu sposobnost podizanja zdjelice, dovoljno je jednostavno pritisnuti pod i zatim ga otpustiti.
Bavljenje ovim vježbama ima potencijal poboljšati protok krvi u lumbalnoj kralježnici, čime se potiče bolja cirkulacija.
Tjelesna aktivnost
Za osobe koje imaju bolove u donjem dijelu leđa, ova se vježba pokazala vrlo učinkovitom.
Kako biste pravilno izveli pokret, uvjerite se da su vam koljena savijena i, ako je moguće, oslonite noge na stolicu ili bilo koju povišenu površinu.
Ljubazno stavite ruke na stražnji dio glave.
Dok izdišete, podignite bradu za 5-10 centimetara, a vrat držite ravnim i nesavijenim.
Da bi se postigao željeni rezultat, potrebno je ovu vježbu ponoviti minimalno 50 puta.
Postupno se trudite postupno povećavati broj ponavljanja.
Kada budete mogli izdržati 150-200 ponavljanja u jednoj seriji, tada ćete vidjeti povoljan ishod.
Bavljenjem ovom vježbom mogu se učinkovito riješiti problemi poput proširenih vena, hemoroida i problema vezanih uz lumbalni dio kralježnice.
4. Tjelesna aktivnost
Da biste izveli sljedeću vježbu, postavite se na sve četiri i postupno spuštajte prsa bliže strunjači. Zatim primijenite silu na prostirku odgurujući se rukama i uvucite stražnjicu prema petama.
Kako bi se izašlo u susret onima koji bi mogli imati problema s izvođenjem ovog određenog pokreta, dostupna je i pojednostavljena varijacija.
Nema potrebe da potpuno ispružite grudi do prostirke; jednostavno se usredotočite na povlačenje stražnjice prema petama.
Nakon prva dva ponavljanja, moguće je osjetiti nelagodu, međutim, kako se broj ponavljanja povećava na četiri ili više, bol će se vjerojatno smanjiti.
Ovu vježbu izvodite ukupno 15 do 20 ponavljanja. U slučaju da tegobe eskaliraju, preporučljivo je izostaviti ovu vježbu.
Tjelesna aktivnost
Zauzmite ležeći položaj s rukama ispruženim prema van.
Podignite koljena prema prsima i čvrsto ih obuhvatite rukama.
Izvedite radnju ponavljanja zadanog zadatka ukupno 15 do 20 puta.
Još jednom, ključno je naglasiti važnost korištenja dijafragmalnog disanja za pravilnu respiratornu funkciju.
U slučaju da osjetite intenzivnu bol tijekom bilo koje od vježbi, savjetuje se suzdržati se od nastavka s njima.
