Kako tijelo stari, mijenjaju se i njegove potrebe za hranjivim tvarima, osobito kod žena. Nutricionisti ističu kako je prilagodba prehrane nužna kako bismo očuvali zdravlje i kvalitetu života. U ovom članku donosimo savjete stručnjaka o ključnim namirnicama koje bi trebale biti dio svakodnevne prehrane nakon 60. godine.
Vlakna: Neizostavni saveznik zdravlja
Vlakna igraju ključnu ulogu u očuvanju zdravlja starijih osoba. Prema riječima dijetetičarke Molly Rapozo, vlakna nisu potpuno probavljiva, već prolaze kroz probavni sustav, pomažući pri uklanjanju viška masti, šećera i toksina. Osim toga, vlakna hrane korisne bakterije u crijevima, čime potiču zdravu probavu i redovito pražnjenje crijeva.
Prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Dijetetičarka Tara M. Schimdt također ističe važnost hidratacije i preporučuje voće i povrće bogato vodom, budući da starije osobe često imaju smanjen unos tekućine.
Preporuke Instituta za medicinu sugeriraju da žene starije od 51 godine trebaju unositi najmanje 21 gram vlakana dnevno, dok muškarci iste dobne skupine trebaju unositi 30 grama ili više. Najbolji izvori vlakana uključuju:
- Jabuke
- Grah
- Borovnice
- Brokulu
- Slanutak
- Chia sjemenke
- Leću
- Grašak
- Kruške
- Kvinoju
- Maline
Proteini: Građevni blokovi za tijelo
Proteini postaju posebno važni nakon 60. godine. Kako objašnjava Rapozo, proteini su ključni za očuvanje mišićne mase, zdravlja kostiju, proizvodnju enzima i hormona te za jačanje imuniteta. Starije osobe imaju povećanu potrebu za proteinima jer tijelo s godinama manje učinkovito prerađuje ovu hranjivu tvar.
Preporučena dnevna količina proteina za starije osobe iznosi između 1 i 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ipak, osobe s bolestima bubrega trebaju se posavjetovati s liječnikom prije povećanja unosa proteina.
Za najbolje rezultate, savjetuje se rasporediti unos proteina kroz cijeli dan, u manjim obrocima od 25 do 30 grama. To pomaže tijelu da učinkovitije apsorbira i koristi proteine.
Izvrsni izvori proteina uključuju:
- Bademi
- Svježi sir
- Masna riba poput lososa
- Grčki jogurt
- Leća
- Mlijeko
- Grašak
- Sjemenke poput suncokreta i bundeve
- Soja i tofu
Praktični savjeti za svakodnevnu prehranu
- Dodajte više voća i povrća u svaki obrok – birajte namirnice bogate vlaknima, poput brokule, borovnica i graha.
- Uključite proteine u svaki obrok – umjesto velikih porcija mesa, birajte raznolike izvore poput badema, svježeg sira ili tofua.
- Pijte dovoljno tekućine – voće poput lubenice i krastavci pomažu u održavanju hidratacije.
- Planirajte obroke unaprijed – uključite cjelovite žitarice, orašaste plodove i mahunarke u svakodnevnu prehranu.
Zašto prilagodba prehrane igra ključnu ulogu?
Prilagodba prehrane nakon 60. godine nije samo pitanje prevencije bolesti – ona poboljšava kvalitetu života, jača imunološki sustav i pomaže u održavanju energije i vitalnosti. Uključivanje vlakana i proteina u dnevnu prehranu podržava zdravlje srca, kosti i probavni sustav, dok uravnotežen unos hidratacije doprinosi općem osjećaju dobrobiti.
Promjenom prehrambenih navika, svatko može osigurati da starije godine budu ispunjene zdravljem i energijom. Pratite ove savjete i iskoristite prednosti koje donose male, ali ključne promjene u svakodnevnoj rutini.
