Zašto je doručak najvažniji obrok u danu? Sve što treba da znate

Stara poslovica kaže: „Po jutru se dan poznaje.“ Ovaj mudri savjet itekako ima svoje uporište u nauci i svakodnevnom životu. Naime, način na koji započnemo jutro, odnosno ono što unesemo u svoj organizam odmah nakon buđenja, ima ogroman značaj za naše cjelokupno stanje tokom dana. Pravilno odabran i izbalansiran doručak ne samo da povećava nivo energije, već može spriječiti kasnije prejedanje i pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.

Šta je doručak i zašto je toliko bitan?

Doručak nije samo „običan“ prvi obrok u danu, već predstavlja prvi izvor energije nakon dužeg perioda bez hrane, jer smo tokom noći u stanju posta. Tokom spavanja, koje obično traje od 6 do 8 sati, nivo šećera u krvi opada, a zalihe glukoze u jetri se polako troše. Glukoza je glavni izvor energije za mozak i mišiće, stoga je neophodno da je pravovremeno nadoknadimo.

Iz tog razloga je važno obratiti pažnju ne samo na to kada jedemo doručak, nego i šta jedemo. Prvi obrok može uticati na:

• nivo energije i koncentraciju,

• raspoloženje tokom dana,

• kvalitet probave,

• dugoročno zdravlje organizma.

Navike u doručkovanju – šta kaže struka?

Dok neki ljudi vole odmah nakon buđenja da jedu, drugi preferiraju da doručak pomjere na kasniji dio jutra, čekajući da ogladne. Ipak, stručnjaci upozoravaju da preskakanje doručka, posebno ukoliko se to dešava redovno, može imati štetne posljedice. Među njima su:

• pad energije i slabija mentalna funkcija,

• sklonost ka prejedanju u kasnijim satima,

• usporen metabolizam,

• pogoršano opšte zdravlje.

Nutricionistkinja Branka Mirović savjetuje da bi idealno bilo doručkovati unutar prvog sata od buđenja. Kako ona objašnjava, jetra sadrži ograničene rezerve glukoze koje traju oko sat i po, nakon čega tijelo počinje razlagati mišićno tkivo da bi proizvelo potrebnu energiju. Ovaj proces dugoročno može negativno uticati na zdravlje, naročito ako se ponavlja često.

Šta bi doručak trebao sadržavati?

Kako bi doručak bio zaista kvalitetan i koristan za tijelo, mora sadržavati pravilnu kombinaciju makronutrijenata, ali i dovoljan unos tečnosti i vlakana. Prema savjetima stručnjaka, osnovni elementi zdravog doručka su:

1. Proteini – graditelji tijela

Proteini daju osjećaj sitosti koji traje duže, što pomaže u kontroli apetita tokom dana. Osim toga, oni su ključni za očuvanje i izgradnju mišićne mase. Izvori proteina za jutarnji obrok mogu biti:

• jaja,

• mliječni proizvodi poput sira, jogurta, kefira,

• nemasno meso, poput pureće šunke ili posnog sira.

2. Ugljikohidrati – brz i dugotrajan izvor energije

Idealni ugljikohidrati za doručak su oni složeni, kao što su:

• integralni kruh ili tost,

• zobene pahuljice,

• žitarice pune vlakana.

Međutim, važno je pažljivo birati proizvode, jer neki „integralni“ proizvodi s dodatnim sjemenkama ili konzervansima mogu sadržavati skrivene kalorije i aditive, pa ih treba konzumirati umjereno ili izbjegavati ako izazivaju nadutost.

3. Masti – neophodne za zdravlje i hormone

Masti su često nepravedno izbjegavane, ali su neophodne za normalno funkcionisanje organizma. One pomažu u proizvodnji hormona i apsorpciji vitamina topljivih u mastima (A, D, E, K). Dobri izvori zdravih masti uključuju:

• maslinovo ulje,

• orašaste plodove,

• avokado,

• punomasne mliječne proizvode (u umjerenim količinama).

4. Voda i povrće – za hidrataciju i probavu

Unos tečnosti tokom jutra je podjednako važan kao i sam obrok. Preporučuju se:

• voda,

• mlijeko ili fermentisani mliječni proizvodi poput jogurta i kefira,

• biljni čajevi.

Takođe, svježe povrće poput krastavaca, paradajza ili paprike može biti odličan dodatak jer doprinosi unosu vlakana i poboljšava varenje.

Savjet stručnjaka: Jaja i jogurt kao savršen doručak

Gastroenterologinja dr Karolin Sojke posebno ističe da su jaja i jogurt najbolja kombinacija za doručak. Ova kombinacija ne samo da obezbjeđuje kvalitetne proteine i zdrave masti, već i korisne probiotike.

• Jaja su bogata visokokvalitetnim proteinima, omega-3 masnim kiselinama, vitaminima B kompleksa i vitaminom D.

• Jogurt sadrži probiotike, dobre bakterije koje pomažu zdravlju crijeva i jačanju imuniteta.

Ova dva sastojka zajedno podržavaju:

• zdravlje probavnog sistema,

• imunološki sistem,

• bolju regulaciju raspoloženja,

• i mogu čak pomoći u usporavanju starenja mozga.

Kako probiotici djeluju na tijelo?

Probioitci iz jogurta su kao „dobri čuvari“ digestivnog trakta. Oni balansiraju crijevnu mikrofloru, što pozitivno utiče na:

• metabolizam,

• mentalnu jasnoću i fokus,

• opšte stanje organizma.

Zaključak: Kako napraviti savršen doručak?

Doručak nije samo obrok, to je temelj za dobar dan. Pravilan izbor namirnica, pravovremeni unos hrane i tečnosti omogućavaju da naše tijelo dobije potrebnu energiju i nutrijente za optimalno funkcionisanje.

Ukratko, ključ za savršen doručak je:

1. Unos proteina koji pružaju dugotrajnu sitost.

2. Ugljikohidrati koji će nas držati energičnima.

3. Zdrave masti za hormone i mozak.

4. Voda i vlakna za hidrataciju i probavu.

Savjet nutricionista: Pojedite doručak u roku od sat vremena nakon buđenja i obavezno uključite bar jaja i jogurt u svoj jutarnji obrok.

S ovim pristupom, ne samo da ćete imati više energije i bolje raspoloženje, već ćete dugoročno čuvati svoje zdravlje i kvalitet života.